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c首存7元送彩金-肩部力量和肌肉,我都想要,所以我练肩就用这5个动作

核心提示: 第二个用来锻炼肩部肌肉围度的动作,就是史密斯推举这个动作。以前我特别反感史密斯训练,认为这种器械练不出来实用性。所以在前两个月我才开始进行史密斯推举这个动作,通过这个动作,我每次练完肩部以后,整条手臂都抬不起来,这是以前没有过的经历。史密斯推举这个动作,也是我进行离心控制的主要动作,通过慢下快上的方式,可以感受到整个肩部的充血泵感,这代表这一定的训练强度。

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c首存7元送彩金,大家好,我是旺旺。大家在进行训练的时候,想必都有这么两种目的,一种目的是为了增强力量,而另一种目的则是为了增加肌肉。当然了,在增加肌肉的同时,力量也会上涨,在增加力量的同时肌肉也会练出来,这二者有一定的重合。

但是如果我们再去细致的解剖一下,就会发现力量训练更重视整合性,比如肩部力量训练最好的动作一般是杠铃推举和倒立撑。增肌训练更加重视孤立性,比如哑铃侧平举这个动作就很容易把三角肌练到酸痛。

所以我们事实上可以根据自己的训练目的,选择效果最大化的训练动作,比如练力量举的玩家,就很少去练哑铃侧平举这些动作,而练增肌的玩家,则会花费更多时间来练哑铃侧平举。

而我练肩的时候,我既想增加肩部力量,又想练出三角肌肌肉,所以我在练肩的时候,往往会把力量训练动作,和增肌训练动作一起练。

下面这5个动作,就是我日常练肩的动作,通过这些动作,我既能够练出饱满的三角肌出来,也能练出稳定扎实的肩部力量。

一般我们练肩的时候,很少有人专门去练倒立撑这个动作,因为这个动作比较耗体能,而且比起器械训练方式来说,对三角肌围度的刺激不够好,所以在健身房我很少看到用倒立撑练肩的人。

而我采用倒立撑来进行肩部训练,是因为倒立撑有着很好的提升肩部协调力量的作用,提升肩部协调力量,就能让我们的肩胛骨和肩关节更加稳定。

这样一方面可以打牢上肢训练的稳定能力,进而预防训练时肩部受伤扭伤的情况。另一方面,可以提高上肢的爆发力,因为关节稳定是爆发力的基础。

在练倒立撑的时候,我会分成两个动作进行练习,第一个练习动作是面墙倒立撑,这个动作的好处在于可以提升我们全身的力量协调。

第二个动作是背墙倒立撑,在做背墙倒立撑的时候,我一般会采用宽距支撑的方式来做,这样会让我的肩部肌肉刺激更加精准。

站姿推举是一个非常好的练肩动作,很多人在练推举动作的时候,一般都会练坐姿推举,而很少去练站姿推举姿势,其实站姿推举对于增加肩部对抗力量非常的有效果。

我们坐姿推举的话,身体整合性不够强,我们的腰背部分没有参与进来,所以整体的动作难度减少了,进而控制起来更加容易。

但坐姿推举的弱点也就出现了,那就是越容易控制的动作,越练不好力量。所以站姿推举更适合训练肩部以及上肢的对抗力量。

进行站姿推举比坐姿推举要更难一些,我现在的水平,最多只能控制大概60公斤的站姿推举重量,所以刚上手的玩家尽量选择比较轻的重量进行。

其次我们在练这个动作的时候,采用窄握距其实更加轻松一些,而宽握距姿势由于肩部孤立性太强的原因,则不容易控制。

一直以来我锻炼肩部肌肉围度的动作,往往偏向于提拉动作,以前我经常用杠铃提拉来练肩,但是这个动作重量如果太大的话,有肩峰撞击的情况发生。

所以我改成了绳索提拉来练肩部肌肉围度,绳索提拉这个动作,我们的手肘活动性比较好,所以比起杠铃提拉来说,风险就变小了不少。

其次我们利用绳索提拉的话,轨迹是比较固定的,所以更适合用来进行增肌练习,能够让肩部肌肉更加饱满。

绳索提拉的时候,注意的是尽量要减少手臂的代偿,很多人在提拉的过程中手臂发力太多,其实除了练肩效果不好以外,还容易伤到我们的肩关节。

正确的姿势应该是手肘带动手臂来做,也就是手肘往上举的同时,手臂进行自然弯曲,这样练肩效果才会更好,同时不容易扭伤肩部。

第二个用来锻炼肩部肌肉围度的动作,就是史密斯推举这个动作。以前我特别反感史密斯训练,认为这种器械练不出来实用性。

事实上,随着我训练强度的提高,发现史密斯机才是最实用的东西,能够让我们的肩部得到更加彻底的训练,当我们练肩到最后阶段的时候,通过史密斯推举方式,既能减少练肩控制,也不会降低练肩强度。

所以在前两个月我才开始进行史密斯推举这个动作,通过这个动作,我每次练完肩部以后,整条手臂都抬不起来,这是以前没有过的经历。

史密斯推举这个动作,我在做的时候往往会让杠铃杆贴着鼻尖活动,这样我感觉整个肩部的刺激会更加强烈。而有些人会觉得往前才刺激强烈,这点每个人都有不同感受。

史密斯推举这个动作,也是我进行离心控制的主要动作,通过慢下快上的方式,可以感受到整个肩部的充血泵感,这代表这一定的训练强度。

练了肩部前束和中束,也不要忘记肩部后束。肩部后束有很多动作,以前我经常采用绳索面拉的方式来练肩部后束。

但是到了训练最后的阶段,我站着都感觉非常吃力,在进行绳索面拉就不免会有些懈怠,这样倒反而让训练效果变得不那么好了。

所以我换成了坐姿反向飞鸟这个动作,这个动作的优点就是可以坐着练,整个身体会更加轻松,同时肩部后束训练效果也不会很差。

坐姿反向飞鸟这个动作,是没有必要进行大重量的,首先重量太大,背部肌肉发力会很严重,这样不利于我们精准控制肩后束的刺激。

其次重量太大的话,整个肱三头肌会非常酸痛,往往做不了几次就会中断,这样训练效果其实还不如用小重量来进行。

练肩各有目的,所以每个人的练肩动作选择都不一样,我选择的是最适合我的方法,如果你的目的跟我一样,那么你也可以通过这些动作来练,目前感觉效果还是挺不错的。

我是旺旺大法师,

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